Effektive øvelser for å slanke magen hjemme - strev etter det ideelle

Råd!Begynn å studere ikke i morgen eller fra mandag, men i dag. Kroppen som har fått en anstendig dose endorfiner - nytelseshormoner - vil umiddelbart pigge opp, og humøret ditt vil stige og styrken vil dukke opp for videre kamp.

Hvorfor lagres fett på magen?

Før du tar noen tiltak for å bekjempe fettavleiringer på magen, må du forstå hvor de kommer fra, og hva du må gjøre for å bli kvitt dette problemet for alltid i fremtiden. Tross alt er overdrevne besparelser på dette området ikke bare utad uattraktivt, men er også fulle av utviklingen av ganske alvorlige sykdommer.

Overdreven tetthet i magen kan være forårsaket av:

• genetisk predisposisjon;
• hormonell forstyrrelse, inkludert et overskudd av kortisol (mannlig hormon) - tross alt er det for den mannlige figuren at opphopningen av fett i magen er karakteristisk;
• mangel på fysisk aktivitet.

Det er lett å få hormonelle forstyrrelser. Det er nok å føre en "urettferdig" livsstil, overspise og forhindre at kroppen får nok søvn. Så, etter å ha husket seg selv, bør man håne ham med dietter i et par måneder, begrense de viktigste matvarene for kroppen, og dermed bare forverre situasjonen.

Formaningene fra leger om at vi bare tjener de fleste sykdommene ved feil kosthold har ikke skremt oss på lenge. Uttrykkene om at "overspising" og "spise om natten" er skadelige og du må følge et "balansert kosthold" er så kjent at vi rett og slett slutter å ta hensyn til dem. Selv om en sunn livsstil - det vil si et balansert kosthold og trening - er den eneste måten å gjenopprette ikke bare din egen figur, men også helsen din.

Råd!Slutt å lytte til reklamefortellinger om magiske piller, mirakuløse vekttapbelter og kosttilskudd. For å oppnå et meningsfylt resultat bør du jobbe med deg selv og endre livsstilen din fullstendig. Andre effektive og, viktigst av alt, trygge midler finnes rett og slett ikke.

Hva er visceralt fett og hvorfor er det farlig?

Leger klassifiserer kroppsfett i tre typer:

• subkutan;
• intramuskulært: de to første typene er de minst farlige;
• visceral, lokalisert nøyaktig i mageregionen og omslutter alle indre organer, klemmer dem og fører til alvorlige endringer; det er i denne typen fett det "dårlige" kolesterolet samler seg.

Fett i rimelige mengder er nødvendig for kroppen. Ved hjelp av dem blir fettløselige vitaminer assimilert. Et lite fettlag samler opp alle de skadelige stoffene som følger med maten.

Subkutant og intramuskulært fett er i hovedsak energilagre. De beskytter kroppen mot kulde, og de indre organene mot skader. Med det viscerale er alt mye mer komplisert. Det er hans opphopning som fører til utvikling av åreforkalkning, sykdommer i indre organer, hjertesykdom og diabetes. Leger sier at hver ekstra centimeter i midjen tar bort et år av livet vårt.

Råd!Det er bevist at fettforbrenningen skjer mest intensivt om natten. Derfor, hvis du ønsker å gå ned i vekt - ikke bare spis riktig, men få nok søvn.

10 øvelser for nybegynnere

Alle som har vært involvert i sport i lang tid har lenge plukket opp sitt eget sett med øvelser som er ideelle for ham. For nybegynnere foreslår vi å bruke rådene til treningstrener Gay Gasper, som har utviklet enkle, men svært effektive øvelser spesielt for magemusklene. Men vi gjentar - for at effekten skal være åpenbar, må undervisningen gjennomføres regelmessig.

Råd!Du bør ikke umiddelbart belaste musklene i de første sekundene. Før du starter en treningsøkt, sørg for å varme opp.

Enkel vridning

For å utføre denne enkle øvelsen må du ligge på gulvet og bøye knærne. Samtidig skal føttene være helt på gulvet. Hendene går bak hodet. Pressen er litt spent. Ved innånding - dette er viktig - hever vi skuldrene fra gulvet, dveler i denne posisjonen i to tellinger (en, to), og senker oss igjen på pusten til gulvet. Akkurat som alle påfølgende øvelser, gjentar vi 10 ganger.

Haken skal ikke senkes under denne øvelsen. Hold albuene på linje med skuldrene. Det er nødvendig å jobbe bare med pressen - baken i dette øyeblikket skal være avslappet. Faktisk vil alle andre øvelser være kompliserte varianter av den første med studiet av resten av muskelgruppene.

Etter den første øvelsen, gi musklene en hvile igjen - liggende på ryggen, strekk armene, pust inn og senk dem.

Hvis du føler deg sliten mens du gjør øvelsene, ikke gi opp. Du kan ikke enkelt oppnå en perfekt mage.

Råd!Hvis øvelsen fortsatt er vanskelig for deg, forenkle den ved å gjøre den med armene i kryss på håndleddene. I fremtiden, når musklene er styrket, kan du utføre den fulle versjonen.

Heve bena

Nå begynner vi å regne ut den nedre pressen. Denne øvelsen gjøres også mens du ligger ned. Løft først bena bøyd i en vinkel på 90 grader. Hendene er spredt fra hverandre, håndflatene presses mot gulvet. Sakte trekker vi inn magen, løfter hoftene litt et par centimeter fra gulvet (beina forblir bøyde) og går tilbake til startposisjonen.

Vi skal hvile litt, strekke oss og fortsette leksjonen igjen. Under denne øvelsen skal ikke ryggen rives av gulvet. Alt arbeidet skal gjøres av magemusklene. Når du mestrer disse bevegelsene fullt ut i påfølgende treningsøkter, kompliserer dem ved å løfte ikke bøyde, men helt utstrakte ben.

Råd!Når du føler at musklene dine er sterkere, kan pauser og hvile mellom repetisjonene fjernes.

Vri og løfter bena

La oss kombinere den første og andre øvelsen som vi allerede har mestret. Liggende på ryggen, som i den andre øvelsen, bøy knærne og spre armene bredt til sidene. Vi anstrenger pressen. I denne posisjonen må vi heve både skuldrene og baken over gulvet.

Utpust under øvelsen gjøres i øyeblikket med størst spenning. Pusten er jevn. Ikke trekk albuene fremover. Bryt igjen og slapp av musklene i 1–1, 5 minutter. Vi fortsetter disse øvelsene.

Begynn å trene med godt humør, da blir treningsresultatet bedre.

Råd!Det er lettere å drive med sport sammen med noen. Få støtte fra en venn eller kollega og begynn å jobbe med figuren din sammen. Dere vil kunne hjelpe hverandre med råd og dele resultatene av prestasjoner.

Side crunches

Disse bevegelsene vil hjelpe med å trene ut de skrå musklene. Startposisjonen er lik posisjonen i den første øvelsen. Liggende på ryggen, bøy knærne sakte. Press føttene mot gulvet. Hoftene er litt fra hverandre. Hendene bak hodet. Du trenger ikke å feste dem, bare trykk dem godt mot hodet.

Når vi puster ut, begynner vi gradvis å nå først med den ene og deretter med den andre skulderen til motsatt kne. Den andre albuen forblir på gulvet, og hjelper til med å holde balansen. Baken kommer ikke fra gulvet. Bare øvre del av ryggen løftes, ryggen i midjen forblir godt presset til gulvet. Ikke senk haken. Også 10 reps.

Råd! Du kan forenkle øvelsen hvis du ikke legger hendene bak hodet, men bare strekker deg med dem til motsatt kne. Et vanskeligere alternativ er å heve og krysse bena.

Vri med et utfall

Liggende stilling. Føttene er på gulvet, bena er bøyd i knærne. Vi holder hendene bak hodet. Vi trekker opp vekselvis det ene eller det andre benet til brystet, mens vi løfter ryggen. Det andre benet er fortsatt bøyd i kneet for å opprettholde balansen, og foten er på gulvet.

Vi ser frem. Pust ut når du bøyer deg, pust inn når du går tilbake til startposisjon. Vi bryter ikke pusten. Det samme gjelder andre etappe. Vi gjør 5 bevegelser for hvert ben.

Hvis du vil gjøre øvelsen enklere, strekk beinet opp. Et vanskeligere alternativ med å heve begge bena. Dessuten, når det første beinet fungerer, er det andre ubøyd.

Råd!Hver repetisjon teller. Selv om du er sliten, tving deg selv til å gjøre bevegelsen en gang til, en siste gang.

Sykkel

Litt modifiserte bevegelser, kjent for oss fra kroppsøvingstimer, trener perfekt sidemusklene. Bøy bena slik at hælene er nærmere baken. Hendene bak hodet, skuldrene fra gulvet. Først retter vi det ene benet slik at vinkelen mellom det og gulvet er 45 grader. Samtidig strekker vi oss med en skulder til kneet på det bøyde (motsatte) benet.

Vi retter det bøyde beinet, bøyer det andre og gjentar bevegelsene, men med den andre skulderen. Vi gjentar 10 ganger uten pauser.

Råd!For å oppnå best resultat er det ikke kvantiteten, men kvaliteten på de utførte øvelsene som er viktig. For å belaste musklene fullt ut, må bevegelsene være langsomme og rolige.

Vri på sokkene

En ganske vanskelig øvelse som gir maksimal belastning på pressen. Ligg på ryggen, legg hendene bak hodet og løft bena bøyd i en vinkel på 90 grader. Samtidig trekkes sokkene. Vi river av øvre del av ryggen fra gulvet. Vi senker det ene benet og berører gulvet med tærne. Deretter returnerer vi den til sin opprinnelige posisjon og senker det andre benet.

Ved innånding presses ryggen mot gulvet. På utpust - vi reiser oss. Vi senker ikke ryggen mens vi utfører bevegelsene.

Råd!Hvis du synes det er vanskelig å gjøre disse bevegelsene, prøv å bøye bena til å begynne med uten å løfte skuldrene fra gulvet. I fremtiden kompliserer øvelsen ved å gjøre den med armene utstrakt over hodet.

Sirkulære rotasjoner

Øvelse for å jobbe gjennom hele pressen. I liggende stilling er knærne lett bøyd, føttene er på gulvet, armene er bak hodet. Vi river av skuldrene fra gulvet og begynner å rotere kroppen i den ene eller den andre retningen 5 ganger, uten pause. Hver gang må du lage en hel sirkel.

Vi river ikke bekkenet av gulvet. Vi holder balansen med bena presset mot gulvet. Øvelsen gjøres så sakte og tydelig som mulig. Pust ut - rose. Pust inn - gikk ned.

Råd!For høy overspenning er uakseptabelt. Det vil bare føre til at du raskt blir sliten og ikke vil være i stand til å fullføre hele komplekset.

Bakoverbøy med bøyde knær

Vi vil pumpe musklene til pressen og tilbake. For å gjøre dette, kneler vi. Albuene skal bøyes og hvile på gulvet. Du kan legge en liten pute eller et mykt håndkle under dem.

Vi river av knærne fra gulvet, og holder oss bare på albuene og tærne. Ryggen er rett. Tell til tre og gå forsiktig tilbake til startposisjonen.

Råd!Alle øvelser for magemusklene kan gjøres av både kvinner og menn.

Heve bena fra støtteposisjon

Ligg på magen. Armene er bøyd i albuene. Tærne på de forlengede bena hviler på gulvet. Reis deg i denne posisjonen fra gulvet og strekk inn i en streng slik at hver av musklene dine er spente. Ryggen skal ikke bøye seg. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen igjen.

Råd!Aldri bøy deg ned - ellers vil magen umiddelbart begynne å synke. Hvis du har svake ryggmuskler, legg til noen holdningsøvelser i settet.

Aerobic trening

Ved hjelp av de ovennevnte øvelsene kan du styrke magemusklene betydelig, kvitte seg med den hengende magen og sette de indre organene i orden. Men hvis du har et alvorlig vektproblem, sørg for å inkludere aerob trening - øvelser der oksygen forbrennes intensivt. Faktisk, med sin deltakelse, blir den maksimale mengden fett konsumert.

Derfor, hvis du ikke bare ønsker å styrke muskler, men også å skille deg av med det forhatte kroppsfettet på kortest mulig tid, gå inn for å gå, jogge, svømme, gå på skøyter, volleyball, fotball, hockey eller danse. De, kombinert med riktig ernæring, vil hjelpe deg raskt å bli kvitt vektproblemer.